スペインでの健康的でおいしい食生活

本場スペインでのオリーブオイルについて紹介しましたが、食生活にも紹介します。

スペインの多くの家庭では、調理に使う大瓶のエキストラバージンオイルけでなく、食卓用の小瓶があります。

これは、日本のしょうゆ差しと同じようなものでしょう。スペインの人々にとってエキストラバージンオイルは、食事に欠かせない大切な調味料のひとつなのです。

ある家庭の食事スタイルについて紹介しましょう。一地中海式の食生活は、エキストラバージンオイルや魚、野菜などを中心にした健康的な料理で種類も豊富です。

わたしが毎日の食事で気をつけていることは、あたりまえですが1日3食きちんと摂ること。また、できるだけ外食やできあいの食品を避けて、料理は手づくりするように心がけています。

さまざまな種類の食材を使うように、かつ、ビタミンや食物繊維が豊富な食材を選ぶようにして、栄養のバランスをとっています。魚は週に2~ 3 回、肉は週に1~ 2回を目安に食べています。

油はエキストラバージンオイルを使います。具体的なメニューとしては、朝食は、オレンジ1個に全粒粉のクッキー、そしてミルク入りコーヒーが定番です。プラスしてドーナツを食べたりすることもあります。

昼食は、サラダとバナナと鶏肉のパエージャ(肉・魚などを米や野菜と-緒に煮込んだ料理)といった内容です。

夕食は、スープとガルパンゾ(豆)、ヨーグルトといったものを食べています。おやつは、オリーブやピクルス、チョコレートなどを食べます。

免疫力アップのためのオリーブオイル

本場スペインでのオリーブオイルの使い方

スペインには、どんな種類のエキストラバージンオイルがあるのでしょうか? スペイン人のオリーブオイルの楽しみかたについて紹介しましょう。

エキストラバージンオイルは、スペインの理想的な食事に欠かせない、とても重要な部分を占めるものです。わたしたちは、デザートを含めたすべての料理にエキストラバージンオイルを使っています。スペインのエキストラバージンオイルの最大の特徴は、原料のオリーブの品種によって、オイルの味が異なることでしょう。

また、精製の過程によっても昧に違いが生じます。通常、オリーブの実は熟してから収穫しますが、未熟な青い段階で収穫したオリーブの実でオイルをつくると、その色は濃い緑になり、香りも強くなります。

ほかにも、搾油してから精製までの時間させてから生成するかすぐに精製するか、熟成という時間のおきかた、ろ過具合によっても味に変化が出てくるのです。日本にも多数輸出しているスペイン産のエキストラバージンオイルには、アーモンドやリンゴのような昧がするものもあるんですよ。エキストラバージンオイルの味わいは幅広く、価格も安いものからとても高価なものまでさまざま。

ですから、自分の好みの味を探したり、料理によって使い分けたり、といった楽しみがオリーブオイルにはあるのです。たとえば、高価なエキストラバージンオイルは、サラダなどにそのままかけると、その昧をよりはっきりと楽しめるでしょう。

免疫力アップのためのオリーブオイル

生活習慣の改善でガンのリスクは限りなくゼロに近づけることができる

2011年に、「科学的根拠に基づくがんの予防法」を発表しています。

喫煙
たばこは吸わない。他人のたばこの煙による受動喫煙にも気をつける。仕事柄、タバコがないとダメな人は禁煙補助剤で本気で禁煙を目指す。
飲酒
節度のある飲酒を心がける。こちら
食事
動物性脂肪を含む乳製品や肉類肉の加工品を控える塩分摂取を抑える。
身体活動
適度な運動を習慣にする。毎日の生活を活動的に過ごす。
体型
BMI(肥満度)は適正な範囲に保つ。肥満を予防・改善する。
感染
ピロリ菌や肝炎ウィルス、ヒトパピローマウイルスなどの感染に注意する。
自宅できるピロリ菌検査

これらのうち、「感染」以外の5つは、日常の生活習慣に密接に関係していることです。つまり普段から自分で生活習慣に気をつければ、がんのリスクもコントロールできるということです。

 

この5つの生活習慣の改善をすべて実践し、感染症の予防と治療をきちんと行うと、がんになるリスクが約半分になるというデータも示されています。このように、がんの発生に生活習慣が深くかかわっていることは、日本を含め世界各国で科学的に検証されている事実です。

これまでのチェック項目に印がついた人は、それに関連する生活習慣から、少しずつ見直していくことをおすすめします。

とはいえ、生活習慣は長年の積み重ねの中で確立されてきたものです。すぐにすべてを変えるのは難しいと感じる人も多いかもしれません。たばこもお酒も肉料理もダメならなにを楽しみにすれば… … という皆さんの嘆きが聞こえてきそうです。しかし「がんになりやすい生活習慣」は糖尿病や高血圧、心疾患、脳血管疾患など、死因の上位を占める生活習慣病を招亡妻因ともほぼ重なっています。

がんや深刻な生活習慣病を発症してしまってから後悔するのでは遅過ぎます。リスクに気づいたその日から、がんや病気になりにくい生活習慣に徐々にシフトしていくことが重要です。

もう高齢だからといって、生活習慣の改善を行おうとしない方も時々目にしますが、よい生活習慣へのシフトはいくつになっても決して遅いということはありません。寝たきりなどにならずに健康的な人生をいつまでも長く楽しみたいものです。

塩分摂取量と胃ガンの因果関係

ずっと壇からい味が好き。味噌汁や漬け物もご飯のおともに食べるのが好き。味の薄いおかずを食べると食べた気がしない…ラーメンの汁も気づいたら全部飲み干している。

こんな食習慣に思い当たる人は是非、今日からその習慣をあらためるべきです。

日常の食習慣の中でも、私たち日本人が特に注意したいのが、塩分の摂取です。胃がんの原因としては、ヘリコバクター・ピロリ菌の感染が注目されていますが、それと同時に、胃がんを引き起こす大きな要因となっているのが塩分の過剰摂取です。

胃がんに見られる特徴的な自覚症状

実は日本や韓国などのアジア諸国は、胃がんにかかる割合が高い国です。特に日本は世界的に見ても、非常に胃がんが多いという特徴があります。日本では昔から味噌汁や漬け物、塩辛などの塩蔵品、魚の干物など、塩分を多く含む食品を食べる習慣があります。
発酵食品の味噌が体にいいからと、3食ともお味噂汁と白ご飯、ご飯のおともにお漬け物を食べるという習慣のある方は、特に中高年を中心に多いのではないでしょうか。そのため塩分摂取が過剰になりがちで、それが胃がんの発生にも大きく関与していると考えられています。

ご存じのように、多過ぎる塩分は血圧を上昇させます。最近では、血圧コントロールのために減塩を心がけている中高年世代の方も多いと思いますが、減塩の指導が広く行われるようになってきた近年も、日本人の塩分摂取量はさはど減っていないようです。

その理由は、練り物やソーセージ、インスタント食品などの加工品の摂取が多くなっていることに起因しています。こうした加工品は保存性や味を上げるために、思った以上に多くの塩分が添加されています。つまり味噌汁や漬物といった昔ながらの「塩分の多い食品」を減らしても、加工食品を多く食べていると減塩効果は薄れてしまうのです。

塩分摂取量は1日8グラムまでに抑える(塩分の多い食品には注意)

ひとつ幸いなことに、日本人は胃がんにかかる人は多いものの、胃がんによる死亡率は年々低下してきています。これは、ピロリ菌の除菌治療が一般に行われるようになったことと、内視鏡検査の普及により胃がんの早期発見・早期治療が可能になったためだと推察されます。ただ他のがんと同様に、胃がんも初期にはほとんど自覚症状はありませんので、早期発見のためには定期的な内視鏡検査が重要なことは、いうまでもありません。

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すべてのがんは、喫煙により大きくリスクを背負ってしまう

現代人は禁煙を避けられない

  • 現在、喫煙している。または過去に喫煙していた。
  • たばこは吸わないが、職場や家庭、居酒屋など、喫煙者の近くで過ごすことがある。

このふたつは、いうまでもなく喫煙の習慣です。

喫煙というと肺がんだけの原因と考える人は多いと思いますが、喫煙によって発症リスクが上がるのは、肺がんに限りません。多くの種類のがんで発がんリスクを引き上げるのが、喫煙なのです。喫煙が原因のがんは、がん全体のうち男性で約30% 、女性では約5%という統計があり、がんになる一番の要因と考えられています。

たとえば消化器系のがんがたばこで起こる確率は、喉頭・咽頭がん(喉のがん) が非喫煙者の約3〜10倍、食道がんが約7倍と、非常にリスクが高くなっています。これにアルコールが加わると、さらにリスクが3 、4 倍も増えるといわれています。

胃がんも喫煙によって発生率は非喫煙者の約2倍になりますし、近年、急増している大腸がんも、やはりたばこによって発生率が上がります。がんの中でももっともたばこと関連が深いのが、声帯などにできる喉頭がんです。喫煙者のがん発生率は非喫煙者の約30倍にもなり、医療関係者の間では咽喉頭がんは「喫煙者しかならないがん」ともいわれています。その他のがんでも、膵臓がん、腎臓がん、膀胱がん、子宮頸がん、乳がんに至るまで、それぞれ発生率は異なりますが、たばこによる発生率の増加が指摘されています。

たばこの煙には実に4000種類以上の化学物質と、250種類以上の毒物、発がん物質が含まれています。たばこの害により、種々のがんや呼吸器疾患で命を落としている人は、毎年世界で約5000万人、日本でも約10万人いるといわれます。日本での年間の交通事故死者数は約4100人、自殺による死亡者数は約2万5000人です。

たばこによる死者は、これらと比較してもダントツに多い数字であるということがわかります。また、喫煙者が吸っている主流煙よりずっとずっと恐ろしいのが、たばこの先から出る煙の副流煙です。副流煙は主流煙に比べて、ニコチンを約2.5倍、一酸化炭素は約4.5 倍、発がん物質のニトロソアミンを約50 倍も含んでおり、たばこのフィルターを通さない有害物質の濃度が濃い煙が、そのまま放出されているからです。たばこを吸わないなんの関係もない人が、周りの人のたばこの副流煙で受動喫煙してしまうがために、いかに多くの害を被っているのかがこの数字からもわかります。

わが国でも、最近になってようやくたばこの吾が広く知られるようになり、飲食店や公共交通機関、公共施設などでの禁煙、分煙が各地で進められています。ただ公共スペースでの禁煙が常識となっている欧米諸国に比べると、いまだに日本はまだまだ、たばこに寛容な甘い認識の未成熟な社会であるといえます。これは副流煙の本当の怖さや受動喫煙の弊害を、社会全体がきちんと認識していないからです。

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血管という寿命時計

最近の研究で、動脈硬化が私たちの寿命そのものを決めているのではないかという仮説が出てきました。

私たちの細胞の染色体(DNA を含む、遺伝情報の発現と伝達を担う物質) の末端には、「テロメア」という小さな構造物があります。テロメアは細胞分裂を繰り返すたびに少しずつ短くなっていき、一定の長さになると、それ以上は細胞分裂しません。細胞の寿命を決める「寿命時計」といえるものです。

さまざまな研究で、動脈硬化を起こしている血管の細胞は、そのほかの場所にある細胞よりも、このテロメアが明らかに短くなっていることがわかってきました。そもそも、動脈硬化が進行している血管では、その場所の細胞が傷つけられているため、ほかの細胞よりも頻繁に修復や再生が繰り返されています。

新陳代謝が激しいため短期間で細胞の寿命を迎え、テロメアが短くなるのではないかと考えられています。テロメアが短くなりきって寿命時計のリミットがきてしまうと、その細胞はそれ以上、再生しなくなります。修正されないままの細胞に刺激が加わると、そこが破れて血栓をつくり、深刻な血管事故を起こしてしまう危険性が高くなります。

ここから血管の動脈硬化が、私たちの寿命の一部を決めているという仮説が成り立つ、と考えるのはちょっと拡大解釈かもしれません。でも、「血管力」を上げて動脈硬化の予防に取り組むことが、私たちの健康寿命にも直結しているという最新の研究結果を知ると、「血管力」にますます興味を持っていただけるのではないでしょうか。

免疫学 白内障、緑内障、加齢黄斑変性症が増加しているのは

体は危機状態になると特殊な臓器を切り捨てる

最近、中高年にふえているのが白内障、緑内障、加齢黄斑変性症に代表される、進行性の目の病気。これらの病気は合併して起こりやすいのも特徴です。

お年寄りには、「毎日、目薬を点眼するだけで大仕事」と訴える人も少なくありません。しかし、病気が進行するのは原因が放置されているからです。そして、徐々に病気が上乗せされていくのは、その原因が共通することを意味します。
結論からいうと、進行性といわれる目の病気の原因は、いずれも「血流の悪化に伴う全身の健康レベルの低下」にあります。

その橋渡しをするのが、防御反応として引き起こされる、「臓器の切り捨て反応」です。全身の細胞を養っているのは血流です。しかし、体が最大限に守るべきは生命活動なので、体の内部で血流障害が起こり、危機的状況に陥ったときには、特殊化した臓器を切り捨て、命を守りに入ります。

つまり、命に直接かかわらない臓器への血流を止め、血流を内部に集めて耐えようとするわけです。その際、真っ先に切り捨てられるのが、特殊化した臓器の極限にある、目と皮膚です。

目と皮膚は、生まれながらにして血流障害に敏感な臓器だからこそ、老化の始まりも早いのです。血流障害に伴う目の切り捨て反応は、眼球の外側(前面) の組織に始まります。この段階で起こる代表的な病気が、水晶体が白濁していく白内障です。

水晶体は、無色透明の特殊なたんばく質でできています。周囲の血流が途絶えると、その特殊性を維持する新陳代謝が滞り、たんばく変性を来して、白内障は発症・進行していきます。

また、脳神経の出先器官である目は、そもそも脳の一部です。このため、目の奥の網膜や視神経の細胞は、脳と同様に、ミトコンドリアを豊富に含みます。そして、全身の血流障害が長期化すると、切り捨て反応が目の奥へと拡大します。そのため、血沈の遮断・酸素不足でミトコンドリアの機能が抑制され、緑内障、さらには黄斑変性症へと、病気の上乗せが始まります。

緑内障は、視神経の障害で視野が欠ける病気です。昔は、眼圧の上昇による視神経の圧迫が原因と考えられていました。現在は、眼圧の高くない正常眼圧緑内障が多数を占めています。このように、メカニズムが不明なのにもかかわらず、眼圧を下げるために、点眼治療が施されている実態があります。

眼圧を保っているのは、房水と呼ばれる特殊な体液です。房水は水晶体の両側にある毛様体という筋肉で作られ、瞳孔内を循環して、角膜の隅角から排出されます。この房水の循環が滞り、瞳孔内に貯留して上昇するのが眼圧です。すなわち、眼圧上昇を伴う緑内障は、白内障と同様、眼球外側の組織の切り捨て反応で生じる病気であることがわかります。

これに対し、眼圧の上昇を伴わない正常眼圧緑内障は、切り捨て反応が目の奥の視神経に及んで起こる、ミトコンドリアの機能障害です。血流の停止で酸素が遮断されると、ミトコンドリアの機能が抑制され、細胞の生きる力が奪われます。その結果、引き起こされる細胞死により、視野が欠けていくわけです。

体の水分を奪い治癒を‖妨げる利尿剤

一方、目の奥の切り捨て反応が網膜に広がり、引き起こされるのが黄斑変性症です。光や色を感じる視神経がピッシリと並ぶ網膜は、外界から入った映像を信号に変えて、視神経から脳へと送っています。その網膜の中心にある黄斑という組織が障害されるのが、黄斑変性症です。

正常眼圧緑内障と同様、血流の遮断に伴うミトコンドリアの機能抑制によって発症・進行します。以上、進行性の日の病気はすベて、全身の血流障害→切り捨て反応による局所的(目)血流障害→ ミトコンドリアの機能抑制、という経路をたどり、視機能の低下に至って起こるといえます。

根本原因として、働き盛りの人では、忙しさなどの無理があるはずです。お年寄りの場合は、全身的な老化や、悩みなどのストレスに加え、降圧剤の弊害も無視できません。降圧剤のなかで最も注意すべきは、脱水を促す利尿剤です。利尿剤は眼圧を下げる目的でも使われます。

しかし、体の水分量を無視して利尿すれば、血液中の水分が失われ、流れにくくなるのは必然です。一過的にプラスの効果があっても、慢性的に使い続ければ、逆にマイナスの作用が強く出て、治癒を妨げることになります。

同様に、緑内障治療薬の中心ベータにあるβ遮断薬にも注意が必要です。

交感神経にはα とβの2つの系統があり、両者が巧妙にせめぎ合い、体のしくみは保たれています。このうち、βの働きだけをブロックするのがβ 遮断剤です。しかし、このβは、副交感神経と似た作用を持っています。これを一方的にブロックし続けることは、神様の世界に挑戦するに等しい危険をはらむ可能性があるのです。

しかし、安心してください。こうして、医学が突き止められない原因を理解した皆さんは、薬に頼らなくても病気の進行を止め、視機能を維持できます。その基本が、「早寝早起き」の実践です。早寝で人工照明を見る時間を最小限におさえて、目の負担をへらします。そして、早起きで穏やかな朝日を浴びて、紫外線でミトコンドリアを活性化しましょう。こうして太陽とともに生活すれば、自ずと自律神経のバランスも整い、全身状態も改善します。早寝早起きは、目と体を同時に癒す一石二鳥の治療です。

現代人特有の病気の中にあてはまるものがないかも確認することが大切です。